Омега-3 в рационе постящихся или 10 растительных источников

В настоящее время, все знают, что рыбий жир и жирные рыбы, такие как лосось, являются отличными источниками омега-3, полезных для лечения воспалений и заболеваний сердца. Но что, если у вас аллергия на рыбу или вы соблюдаете пост? Есть ли хорошие растительные источники омега-3?

Оказывается, множество зеленых листовых овощей, орехов, семян, растительных масел и других пищевых продуктов растительного происхождения также содержат значительные количества омега-3. Вот список некоторых из лучших источников растительного происхождения омега-3: портулак, масло микроводорослей, дикие ягоды, семена конопли, льна и чиа. Далее об этих и некоторых других продуктах более подробно.

1. Масло микроводорослей

Определенные микроводоросли продуцируют высокие уровни докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты – это те же омега-3, содержащиеся в изобилии в рыбе. Именно эти два омега-3 делают рыбий жир и лосось такими полезными для здоровья. Между прочим, эти кислоты в значительных количествах присутствующий в грудном молоке, которые считается ответственным за высокую питательную ценность грудного молока.

Добавки из масла водорослей имеются во многих магазинах здорового питания.

2. Льняное семя и масло

Семена льна вместе с орехами, семенами конопли и чиа, находятся в верхней части списка продуктов на растительной основе, богатых омега-3. На самом деле, семена льна являются концентрированным источником омега-3, из-за чего их часто дают курам, чтобы увеличить содержание этих кислот в яйцах.

Чтобы сделать омега-3 льняных семян более доступными для клеток нашего организма, стоит растирать их перед использованием. Также можете купить бутылку льняного масла, приготовленного путем извлечения незаменимых кислот из цельных зерен льна, а затем использовать его в салатных заправках, смешивая с оливковым маслом.

3. Семена и масло чиа

След за льном в этом списке идут семена чиа. Чиа содержат колоссальные 18 грамм жиров омега-3 на 100 грамм семян, а концентрация этих кислот в масле чиа вовсе шокирует: 55 грамм на 100 миллилитров.

4. Семена и масло конопли

Целые семена конопли упакованы ненасыщенными жирными кислотами (около 28% от их общего веса). Значительная часть этих жиров - омега-3. На самом деле, сообщается, что конопляное масло содержит омега-6 и омега-3 в соотношении 3 к 1, что считается оптимальным для здоровья человека.

Но содержание жирных кислот вовсе не является первой причиной, по которой семена конопли так популярны среди вегетарианцев. Эти семена являются одним из немногих растительных источников полного белка - это тип высококачественного белка, имеющийся в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

А для тех, кто озабочен наркотическим воздействием конопли, не волнуйтесь: семена конопли имеют очень низкую концентрацию таких веществ. Хотя они происходят из того же растения, что и марихуана, но семена конопли содержат так мало психоактивных соединений (ТГК), что вы не заметите никаких побочных эффектов.

5. Грецкие орехи и их масло

Стоит отметить, что практически все орехи могут предложить преимущества для здоровья при потреблении в умеренных количествах, но грецкие орехи лидируют, когда дело доходит до пользы для сердца. Исследование 2006 года привело ученых к выводу, что грецкие орехи также эффективны, как оливковое масло, в плане снижения воспаления и окисления в артериях после жирной пищи, а также мета-анализ в 2009 году показал, что диета, богатая грецкими орехами, значительно уменьшает общий уровень холестерина.

Так что же делает грецкие орехи такими полезными для сердца? Вы уже наверно догадались – они очень богаты омега-3. Кроме того, было зарегистрировано, что грецкие орехи имеют больше антиоксидантной энергии, чем любой другой орех.

6. Рапсовое масло

Это масло, полученное из семян рапса, обладает низким уровнем эруковой кислоты и является одним из наиболее распространенных кулинарных жиров. Оно также считается одним из лучших источников омега-3. Тем не менее, существует некоторое противоречие о пользе для здоровья рапсового масла в связи с тем, что большинство видов этого масла в продуктовых магазинах являются высоко обработанными, а поэтому могут содержать значительные количества вредных транс-жиров.

Чтобы избежать воздействия транс-жиров, ищите сертифицированные органические сорта масла из холодного отжима рапса от известных поставщиков и используйте рапс в холодных блюдах, таких как салаты.

7. Соевое масло

Хотя льняное, конопляное масло, масло чиа, грецкого ореха и рапса являются лучшими здоровыми маслами, если вы ищете масла на растительной основе, которые имеют близкое к идеальному соотношение омега-6 к омега-3, то эти масла не особо хорошо подходят для приготовления горячих блюд (они подходят только для салатных заправок). Соевое масло, напротив, хорошо переносит высокую температуру и содержит приличное количество омега-3.

8. Портулак

Большинство культивируемых зеленых листовых овощей обладает очень низким содержанием жира. Портулак тоже не стал исключением (8,5 миллиграмм на 1 грамм сырого веса, согласно исследованию 2004 года). Более того, значительная часть этих жиров являются омега-3.

На самом деле, портулак считается лучшим на растительной основе источником омега-3 из зеленых листовых овощей. Это делает его хорошим источником этих жиров для вегетарианцев, страдающих аллергией на семена и орехи, и поэтому не способных получить омега-3 из других источников, таких как семена льна и чиа и грецкие орехи.

9. Виноградные листья

Вы знали, что виноградные листья съедобны, и они были использованы в греческой кулинарии с древних времен? В сравнении с зелеными овощами, эти сердцевидные листья являются отличным растительным источником омега-3. Не стоит переживать, если не знаете где найти такие листья. Консервированные виноградные листья доступны во многих продуктовых магазинах.

10. Дикие ягоды

Дикие растения явно лидируют, когда дело доходит до содержания омега-3. Если портулак возглавляет этот список среди овощей, то среди плодов в лидерах дикие ягоды.

Норвежское исследование показало, что в среднем 34% жира в трех простых северных ягодах (черника, морошка и брусника) являются ALA. Этот процент близок к тому, которым обладают зеленые листовые овощи. Конечно, следует иметь в виду, что ягоды не содержат так много жира, как орехи и масла, так что если вам нужна крупная доза омега-3, лучше искать продукты с высоким уровнем жиров.